認知症予防に効果！脳に良い「えごま油の摂り方」とは？

認知症の原因は、主に「脳細胞の減少」と言われています。高い健康効果で、最近人気の「えごま油」には脳細胞を活性化させ、細胞の減少を抑制する働きがあるため、認知症予防にも効果的であることが分かってきました。今回は、「えごま油」の摂り方や注意点を見ていきましょう。

「えごま油」が認知症予防に効果あり！？

「えごま油」は、ごまの仲間ではなく、シソ科の植物です。えごまの種を絞って出てきた油をもとにして作られます。

「えごま油」は「α-リノレン酸」という成分を豊富に含んでおり、これを摂取すると、体内では別の栄養素へと変換されます。

※変換後の栄養素

● ドコサヘキサエン酸（DHA）
● エイコサペンタエン酸（EPA）

えごま油に含まれる「α-リノレン酸」には、脳細胞の死滅を防ぐ効果があります。そのため、脳細胞の減少によって起こる認知症予防にも効果的と言えます。

「えごま油」は、男女によって推奨される摂取量が異なります。下記を参考にしてみてください。

※摂取量の目安（1日当たり）

● 男性は「2.6g以上」
● 女性は「2.3g以上」

※両方とも、小さじ1杯程度の量です。

「α-リノレン酸」は熱に弱いため、ドレッシングなどで生のまま食べるのがオススメです。

熱に弱い「α-リノレン酸」ですが、食べる前の味噌汁やスープに加えるのはOKです。

そのほか、以下のアレンジ方法も効果的です。
・和え物、おひたし、冷奴にかける
・納豆に混ぜる　　など

また、脳細胞の材料には「タンパク質」が必要となります。そのため、「えごま油」を食べる時には「タンパク質」を一緒に摂るとより効果が期待できます。

「タンパク質」「α-リノレン酸」の相乗効果で、脳細胞がより活性化されます。

「α-リノレン酸」を摂る際に注意したいのは、「リノール酸」の摂取量も同時に抑える必要があるというという点です。

「リノール酸」を過剰摂取すると、細胞膜に悪影響を与え、脳細胞の死滅を促進することもあります。
「えごま油」を摂取しても「リノール酸」を多く食べると、効果が相殺されてしまいますので、注意が必要です。

● ごま油
● サラダ油
● キャノーラ油
● ベニバナ油
● マヨネーズ
● マーガリン
● スナック菓子　　など

これらの食べ物は、多量に摂取をしないように気を付けましょう。

「えごま油」で認知症予防を行う場合には、毎日摂取することが大切です。また、同時に食生活についても見直しを行いながら油分の多い食品を控えるようにしていきましょう。

認知症予防やエネルギー摂取としてはもちろんですが、要介護者にとって食事はの毎日の楽しみで大切なことです。しかし、加齢によって噛む力や飲み込む力が衰退している場合、注意しなくては嚥下障害を起こしてしまう可能性もあります。

要介護者の食事を作る方は、食べやすい調理方法などを身につけておく必要があるでしょう。

要介護者が食べやすい食事「介護食」とその知識の学び方について、以下にて詳しく紹介しています。

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