高齢者の水泳のメリット・デメリットとは？プール運動の効果について

• 介護に関するお役立ち情報
• 2024/11/07

• # ヘルスケア

高齢になると、運動不足や筋肉減退により転びやすくなります。また、ちょっとした段差で躓いたり、バランスを崩すことも増えてきます。そんな転倒予防には「プールでの運動」がおすすめ。「プールでの運動」によるメリット・デメリット、効果などをご紹介します。

1. プール運動によって見込める効果は？
2. 高齢者のプール運動・水泳によるメリット
3. 高齢者のプール運動・水泳によるデメリット
4. 高齢者でもプールでできる運動を紹介！
5. 高齢者がプール運動で注意すべきこと
6. プール設備がある有料老人ホームもある！？

プール運動によって見込める効果は？

バランス感覚の維持・転倒リスクの軽減

高齢者の方が転倒すると、骨を折ってしまう恐れだけでなくそのまま筋力低下にも繋がりかねません。また、高齢になればなるほど人は治癒に時間がかかってしまいます。
しかし、筋肉維持の運動や身体づくりは、日常生活ではなかなか難しいのが現状です。無理な運動をすると新たな事故やケガに繋がる危険性を含んでいます。

そこで、おすすめなのが「プールを使った運動」です。
「プール運動」は全身運動が可能なだけでなく、水には浮力があるため関節への負担も少なく済みます。また、水中で動く際にバランス感覚が養われ、他スポーツより多方面で鍛えることができます。

「マルチコンポーネント運動」の推奨

厚生労働省の「高齢者の方を対象とした運動プラグラム」では、有酸素運動と筋力トレーニングにバランス運動を加えた「マルチコンポーネント運動」が効果的とされ、全ての高齢者にも推奨されています。

尚、有酸素運動には「水中歩行」、筋力トレーニングには「水中で胸を使う運動」「水中で背中を使う運動」が種目として明記されています。

参考：
高齢者を対象にした運動プログラム【厚生労働省】

高齢者のプール運動・水泳によるメリット

少ない運動量で全身の筋肉が鍛えられる

プールでの運動は、常に全身に水圧を受けてながら運動することになります。そのため、少ない運動量でも高い効果を得ることが可能です。

また、水泳は陸上での歩行やサイクリングなどと比べ、単位時間あたりの消費エネルギー量が大きいのも特徴です。

下半身への負担少なく運動できる

ランニングやウォーキングでは、下半身に負担がかかり膝を痛めるリスクがあります。一方で、プールでの運動・水泳は浮力によって下半身への負担が軽くなり関節などを痛める心配もほとんどありません。

このような方は、積極的に「プール」を活用して運動されることをおすすめします。

「バランス感覚」が向上する

特にプールでの水泳は、上下左右全ての方向へ3次元的な動きが可能です。そのため、空間認識能力を司る脳の神経回路を、発達・促進させる効果が期待できます。また「バランス感覚」を向上させる効果もあります。

水泳は「バランス感覚」を養うこともできて、転倒事故の予防にもつながります。

呼吸機能の発達・向上

水泳は有酸素運動なので、心臓の健康を維持し肺機能の向上にも効果的です。水中はあらゆる方向から体へ水圧がかかるため、全身の筋肉を使い消費エネルギー量が多くなります。結果、呼吸機能（呼吸筋）の発達も期待できます。

リラックス効果で「ストレス軽減・精神面での安定」

水中での運動は、心理ストレスに対する交感神経反応が抑制されてリラックス効果が期待できます。ストレスを軽減することで、精神的な健康・向上にもつながります。

さらには、認知機能の活性化により記憶力や問題解決能力を向上させる可能性もあります。

自己効力感を高められる

プール運動・水泳は、できるようになることで自信を得られやすい特徴も持っています。達成感や自信を持てるようになることで、日常生活における自己効力感を高めることにもつながります。

日常生活では介護が必要だった方が、介助無しあるいは低介助で運動ができるようになったケースもあります。

高齢者のプール運動・水泳によるデメリット

疾患・感染症に対するリスクあり

プール運動・水泳は、水との密接な接触は避けられません。特に高齢者の方は耳や肺の感染症に対するリスクが高まることがあるので、適切な衛生対策をしっかりと取る必要があります。

また、水と運動による刺激、水圧によって血液循環への影響や心血管系への負担も大きくなります。高血圧や動脈硬化が進行している方などは、特に注意が必要です。

溺水の危険性・リスクあり

プール運動・水泳は、日常生活環境とは違い呼吸が制限されます。水中環境での活動に慣れていない方は、呼吸数や呼吸の正しい方法が身についていないケースもあります。

溺水や水中でのパニック状態になるなど、予期せぬ事態が起こり得ます。時間をかけて水中環境に身体を慣らすことが大切です。

また「専門知識を持ったインストラクターなどの指示に従いながら行う」「監視環境が整った状態で行う」など、慎重に行うようにしましょう。

高齢者でもプールでできる運動を紹介！

1.水中ウォーキング

プールに入ったら、少ししゃがんで歩くと負荷がかかり効果が出やすくなります。前方に歩く・後ろ向きに歩く・横向きに歩く・スキップをするなどでも効果が見込めます。
腰くらいまでの深さのあるプールにて、実践してみましょう。

姿勢や歩幅、スピード、向きも意識する

姿勢が崩れた状態で水中ウォーキングを行うと、筋肉疲労や筋肉痛につながって回復までに時間がかかってしまいます。正しく美しい姿勢を身につけ、水中ウォーキングを行うようにしましょう。

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2.水中ジャンプ

水中ジャンプにもチャレンジしてみましょう。水中に身体を沈めてその場で両腕を上げて思いっきりジャンプするだけです。
簡単な動作なので、軽い腰痛持ちの方にもおすすめです。

高齢者がプール運動で注意すべきこと

長時間のプール運動は避ける

プールで運動する時間は、30分〜1時間が適切です。長時間のプール運動・水泳によって「耳の感染症や炎症」「不適切な泳ぎ方や過度なトレーニングによる肩への負担」「プールの塩素による肌へのダメージ」「入水時間が長いことでの体温低下による腰痛悪化」などの影響が出る可能性があります。

長くやりすぎても負担になるので、十分注意が必要です。

プールやデイサービス施設によっては、アクアメイト（水中運動療法）を実施しているところもあります。そこでは、「ストレッチ体操・水中歩行・筋肉強化エクササイズ・リラクゼーション」などを専門のインストラクターの指示に従って行うことができます。

転倒予防に「プール」を検討している方は、一度地域の施設に問い合わせてみましょう。

プール設備がある有料老人ホームもある！？

有料老人ホームでも、プール設備が用意されているケースも増えています。

プールそのものが癒しの空間になっている「プールが自慢のおすすめな有料老人ホーム」も参考にしてみてください。

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